真的假的？「認知行為治療」竟跟安眠藥一樣有效
睡眠技師 劉憶蓉
大多數的人都經歷過失眠的問題，造成的原因百百種，可能因為醫療問題，諸如因普通感冒和鼻子過敏，高血壓，心髒病，甲狀腺疾病，氣喘喘和服用的藥物等；精神問題有憂鬱症，焦慮症等；個人習慣有不健康的生活方式與飲食等。美國睡眠醫學會建議，大部分失眠患者的第一線的治療方式，應該是透過認知行為治療(cognitive behavioral therapy for insomnia ，CBT-I)改善睡眠習慣，其次才是服用藥物。
CBT-i是否有效？
CBT-i是否有效？
已被研究證明在臨床中是有效的，可以學習如何更快入睡，持續睡眠並在白天精神感到更好。在過去的25年中，國外約有上萬失眠患者，隨機參加CBT-i、藥物治療(助眠藥物)、睡眠衛教和安慰劑（未治療），之間的比較試驗，清楚地表明，CBT-i是對於失眠的最有效療法，並且60％-70％的人從該療法改善失眠問題，其中還包括患有嚴重慢性失眠症的。此外2017年加拿大進行睡眠障礙計劃，結果進行了CBTI的治療，失眠嚴重成指數，大幅的減少。
CBT-i治療方式 刺激控制 : 主要是協助失眠患者認識床與睡眠之間的關係，讓患者重新建立睡眠的規律。
1.非睡覺時間避免躺床，避免在床上從事除了性活動或睡覺外的其他活動。
2.增加白天的運動量、睡前避免激烈運動。
3.想睡在睡不要強迫自己上床睡覺，睡前1-2小時泡澡約30分鐘。
4.維持正確的睡眠態度，睡醒隔日有精神即可，時間長短不是問題。
放鬆治療 : 用於身體各部位漸進式的肌肉放鬆，以達到改善失眠的效果。
1.採坐姿或躺平，雙眼閉上。
2.首先從臉部開始，讓臉部肌肉緊繃1至2秒鐘，然後放鬆。緊繃放鬆的步驟可重複好幾次。
3.臉部肌肉做完後，接著依序下巴、頸部、手臂、手指、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿到腳趾。
4.整個放鬆治療的過程約45分鐘左右。
限睡療法 : 藉由減少睡眠時間而增加睡眠的驅動力。
1.一般上，進行限制睡眠療法期間，患者需要紀錄每晚的睡眠狀況。
2.接著依據前一晚的睡眠時數比例來決定延後或提早當晚的起床時間，
3.一晚睡眠時間不少於5小時。
失眠在接受行為治療期間，需要鼓勵自己自律並持續徹底執行。若醫師評估後需服用安眠藥物幫助，也要請留意自己的身體狀況，請務必遵從醫師指示用藥，不要自行決定吃多少或停藥。最後也別忘了養成良好的睡眠衛生習慣，用正向的心情面對！
參考資料:
1.美的好朋友 https://www.medpartner.club/insomnia-hypnotics-prevention-treatment/
2.AASM美國睡眠醫學會，失眠建議指南
3.失眠最新概況 /吳哲生
1.美的好朋友 https://www.medpartner.club/insomnia-hypnotics-prevention-treatment/
2.AASM美國睡眠醫學會，失眠建議指南
3.失眠最新概況 /吳哲生
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