睡眠技師 林姵妤

據統計資料顯示，約有四成的停經婦女會出現失眠問題，如：淺眠、多夢、半夜易驚醒，續睡困難。正常的生理週期中，由下視丘會控制「腦下垂體」分泌性腺激素刺激素，讓「卵巢」分泌出女性荷爾蒙。更年期後，由於卵巢功能衰退，雌激素分泌逐漸減少及垂體促性腺激素增多，從而影響中樞神經系統內的神經傳導物質分泌。女性的失眠與腦中的血清素的量有關，血清素因雌激素而激化，當雌激素逐漸減少，相對會使血清素的濃度發生改變。

女性荷爾蒙波動造成的生理變化：
1. 睡眠障礙，如入睡困難、失眠、深睡期減少。
2. 血管收縮及舒張調節不良引起症狀，如：陣發性心悸、熱潮紅、夜間盜汗。
3. 缺乏雌激素導致陰道和尿道表皮變薄、退化，進而引起陰道萎縮、乾燥瘙癢，甚至有頻尿、漏尿現象。
4. 長期下來可能會增加骨質流失、心血管疾病、肥胖等風險。
5. 情緒方面：易怒、憂鬱、焦慮。

改善更年期失眠的方法
1. 切忌不得濫用安眠藥。
2. 清淡飲食、避開咖啡，鹽分和咖啡因可能加重熱潮紅的症狀。
3. 每天至少喝6～8杯水，足夠的水分能紓緩熱潮紅，避免因燥熱而睡不好。
4. 保持室內通風涼快，睡覺時穿著透氣、吸汗的棉質衣服。
5. 吃高鈣食物，適量補充鈣片。以減緩骨質流失，並鎮靜情緒、減輕焦慮。
6. 規律運動，睡前靜坐、冥想，放鬆身心靈。
7. 凱格爾運動，訓練骨盆肌以改善頻尿及尿失禁。

天然補充女性荷爾蒙方法
1. 南瓜：豐富的維他命E有利於各種腦下垂體荷爾蒙分泌正常，調節體內的雌激素。
2. 黃豆食品；富含對身體有益的植物荷爾蒙－異黃酮。
3. 山藥：含植物醇，可舒緩更年期失眠、盜汗等症狀。
4. 十字花科蔬菜：內含的化合物，被認為有助體內雌激素代謝，並調整荷爾蒙的平衡。

參考文獻
1. 華人健康網https://www.top1health.com/Article/57880
2. www.qchicken.com.tw/Health/NutritionContent/380
3. https://blog.xuite.net/peggyss/20160223/516445324-更年期婦女睡眠障礙。自我保健